EIWITTEN: HET GEHEIM VOOR EEN GEZOND LICHAAM
Eiwitten zijn een van de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam. Ze spelen een essentiële rol in alles van spieropbouw en spierherstel tot het ondersteunen van je immuunsysteem en het reguleren van hormonen. Maar hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig? En wat gebeurt er als je er meer van eet? In deze blog leggen we uit wat de voordelen en nadelen van een eiwitrijk dieet zijn, hoeveel eiwitten verschillende mensen dagelijks zouden moeten consumeren, en geven we handige tips om snel wat meer eiwitten aan je maaltijden toe te voegen.
VOORDELEN VAN MEER EIWITTEN ETEN
- Spieropbouw en herstel
Eiwitten zijn cruciaal voor het opbouwen en herstellen van spieren. Als je regelmatig sport, vooral krachttraining, kan een verhoogde eiwitinname helpen bij spiergroei en herstel.
- Verhoogde verzadiging
Eiwitten helpen je langer vol te voelen, wat je kan helpen om beter je eetlust onder controle te houden en uiteindelijk je gewichtsdoelen te bereiken.
- Verbeterde stofwisseling
Een eiwitrijk dieet kan je metabolisme een boost geven. Dit komt doordat je lichaam meer energie verbruikt om eiwitten te verteren dan andere macronutriënten.
- Gezonde huid, haar en nagels
Eiwitten helpen bij de productie van collageen, wat belangrijk is voor de gezondheid van je huid, haar en nagels.
NADELEN VAN TE VEEL EIWITTEN ETEN
- Nierbelasting
Als je al een nierziekte hebt, kan een overmatige eiwitinname extra druk uitoefenen op je nieren. Dit kan leiden tot verdere verslechtering van de nierfunctie.
- Onevenwichtig dieet
Als je je dieet te veel richt op eiwitten en te weinig op andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en gezonde vetten, kan dit je gezondheid op de lange termijn negatief beïnvloeden.
- Verhoogd risico op hartziekten
Als je te veel eiwitten uit dierlijke bronnen zoals rood vlees haalt, kan dit het risico op hart- en vaatziekten verhogen vanwege de verzadigde vetten die vaak in deze producten zitten.
HOEVEEL EIWITTEN HEB JE DAGELIJK NODIG?
De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lichaamsgewicht en niveau van fysieke activiteit. Het geslacht is niet bepalend voor het aantal gram eiwitten die nodig zijn. Dit zijn de algemene richtlijnen:
Volwassen mannen en vrouw: Ongeveer 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
- Voor een man van 80 kg zou dat dus ongeveer 66 gram eiwit per dag zijn.
- Voor een vrouw van 70 kg zou dat ongeveer 58 gram eiwit per dag zijn.
- Kinderen: De eiwitbehoefte varieert per leeftijd:
- 1-3 jaar: 13 gram per dag
- 4-8 jaar: 19 gram per dag
- 9-13 jaar: 34 gram per dag
- 14-18 jaar: 52 gram per dag voor jongens, 46 gram per dag voor meisjes
WANNEER IS HET AANBEVOLEN OM MEER EIWITTEN TE ETEN?
Het is aanbevolen om je eiwitinname te verhogen in de volgende gevallen:
- Als je actief bent
Voor mensen die regelmatig intensieve activiteiten doen, is een hogere eiwitinname noodzakelijk om spierherstel en groei te ondersteunen. Zo heeft een duursporter ongeveer 1,4 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Maar doe jij aan krachttraining om meer spiermassa op te bouwen? Dan heb je zelfs 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig.
- Als je probeert af te vallen
Een eiwitrijk dieet helpt je om langer vol te blijven, wat je kan helpen om minder te snacken en beter controle te krijgen over je calorie-inname.
- Bij herstel van ziekte of blessure
Tijdens herstel van ziekte of een blessure heeft je lichaam extra eiwitten nodig om weefsels te herstellen en het immuunsysteem te versterken.
40 EIWITRIJKE VOEDINGSMIDDELEN EN HUN EIWITINHOUD PER 100 GRAM
- Amandelen – 21 gram
- Beef jerky – 33 gram
- Chiazaad – 17 gram
- Cottage cheese (magere) – 11 gram
- Edamame (gekookt) – 11 gram
- Eieren – 13 gram
- Garnalen – 24 gram
- Geitenkaas – 21 gram
- Griekse yoghurt (0% vet) – 10 gram
- Haring – 24 gram
- Havermout – 13 gram
- Hüttenkäse (low fat) – 11 gram
- Kabeljauw – 18 gram
- Kalkoenbacon – 29 gram
- Kalkoenfilet – 29 gram
- Kikkererwten (gekookt) – 9 gram
- Kipfilet – 31 gram
- Kreeft – 20 gram
- Kwark (mager) – 10 gram
- Lamsvlees – 25 gram
- Linzen (gekookt) – 9 gram
- Mager rundvlees – 26 gram
- Mozzarella (volvet) – 22 gram
- Parmezaanse kaas – 35 gram
- Pindakaas – 25 gram
- Pistachenoten – 20 gram
- Pompoenpitten – 19 gram
- Proteïnepoeder (whey) – 80-90 gram (afhankelijk van merk)
- Quinoa – 4 gram
- Rundvleesgehakt (mager) – 20 gram
- Sardines in olie – 25 gram
- Seitan – 25 gram
- Sojamelk – 3,3 gram
- Tempeh – 19 gram
- Tofu – 8 gram
- Tonijn – 23 gram
- Varkensfilet – 21 gram
- Zalm – 20 gram
- Zilvervliesrijst – 7 gram
- Zonnebloempitten – 21 gram
Let op dat de hoeveelheid eiwitten per 100 gram kan variëren, afhankelijk van de bereidingswijze en het merk van sommige producten. Vooral bij plantaardige producten, zoals tofu en tempeh, kan de eiwitinhoud per merk verschillen.
ALGEMENE TIPS OM MEER EIWITTEN TE ETEN
- Start je dag met eiwitten
Kies voor een eiwitrijk ontbijt zoals eieren, Griekse yoghurt of een eiwitshake. Dit helpt om je energie te stabiliseren en je honger te beheersen.
- Voeg eiwitten toe aan snacks
Houd altijd een eiwitrijke snack bij de hand, zoals een handje amandelen, een bakje kwark of een proteïnereep. Deze snacks vullen goed waardoor je je lekkere trek kunt beheersen.
- Vervang koolhydraten door eiwitten
In plaats van een broodje, probeer kipfilet of kalkoen als lunch. Vervang pasta door quinoa of linzen voor een eiwitrijkere maaltijd.
- Kies voor een eiwitrijke salade
Maak je salade compleet door eiwitten toe te voegen zoals tonijn, kip, tofu of kikkererwten.
- Gebruik proteïnepoeder in smoothies
Een eenvoudige manier om snel eiwitten binnen te krijgen, is door een schep proteïnepoeder toe te voegen aan je smoothie.
- Eet meerdere kleine maaltijden per dag
Door je maaltijden over de dag te verspreiden, kun je makkelijker de aanbevolen eiwitinname halen zonder dat je te veel in één keer eet.
- Combineer eiwitrijke voedingsmiddelen met vezels
Vezels helpen je om langer vol te blijven, dus combineer bijvoorbeeld een eiwitrijke maaltijd met groenten, peulvruchten of volkoren granen.
EIWITTEN: EEN SLIMME KEUZE DIE JOU SNEL HELPT JE DOEL TE BEHALEN
Eiwitten zijn onmisbaar voor de gezondheid en het functioneren van je lichaam. Of je nu spieren wilt opbouwen, gewicht wilt verliezen of je algehele gezondheid wilt verbeteren, het toevoegen van meer eiwitten aan je dieet kan een belangrijk onderdeel van je voedingsstrategie zijn. Door te weten hoeveel eiwitten je nodig hebt en slimme keuzes te maken uit eiwitrijke voedingsmiddelen, kun je eenvoudig je doelen behalen en je lichaam optimaal ondersteunen.
